Дослідженням встановлено, що нерегулярне засинання та прокидання несе ризики для розвитку інфаркту та інших серцево-судинних захворювань. Під час цього дослідження оцінювались звички лягати спати і прокидатися в один і той самий час або в інтервалі, що не перевищує 30 хвилин від звичайного режиму.
У ході дослідження науковці, протягом п’яти років, спостерігали майже за 2000 людей у віці від 45 до 84 років. Спостерігали за їх здоров’ям та побутовими звичками, а також вони носили трекер сну на зап’ясті, який вимірював тривалість та якість сну.
Автор дослідження Тіані Хуанг, доцент кафедри медицини Гарвардської медичної школи заявив що ті, у кого найбільш нерегулярний час засинання – понад 90 хвилин різниці в середньому за сім ночей – мають у два рази вищий ризик розвитку захворюваннь серця протягом наступних 5 років.
Дослідження виявило, що навіть після оцінки впливу таких факторів, як підвищений рівень холестерину, підвищений артеріальний тиск, безсоння, апное та тривалість сну нерегулярність засинання залишається фактором розвитку серцево-судинних ахворювань.
Автор дослідження, у своєму інтерв’ю CNN, зробив висновок, що недостатня тривалість сну або нерегулярний сон слід вважати новим фактором розвитку серцево-судинних захворювань.
Смертність від серцево-судинних захворювань залишається на першому місці в розвинених країнах і 60% людей мають проблеми з серцем протягом життя.
Аналіз 53 випадків людей у віці 18 років і старше встановив, що молоді люди більш пов’язані з нерегулярністю циклів сну. За словами Хуана, це пов’язано з тим, що молоді люди вчаться або працюють, що, в свою чергу, призводить до зміни часу засинання.
Молодим людям не варто розвивати звичку нерегулярного сну тому, що з віком це стає більш небезпечним. “Чим більше ви спите нерегулярно, тим вище ризик”, – сказав Хуан.
Звички для гарного сну
Будьте активні. Вправи є ключовими для сприяння повноцінному сну. Лише 10 хвилин на день пішої прогулянки, їзди на велосипеді чи інших аеробних вправ можуть “різко покращити якість сну в нічний час”.
Прохолодна температура. Слідкуйте за тим, щоб ваше ліжко та подушка були зручними, а в кімнаті прохолодно: найкраще між 16 і 21 градусами. Не дивіться телевізор і не працюйте у своїй спальні. Намагайтесь, щоб ваш мозок асоціював спальню лише зі сном.
Обмежте їжу та напої перед сном. Уникайте стимуляторів, таких як нікотин або кава після полудня, особливо якщо у вас безсоння. Від алкоголю варто утриматись. Ви можете подумати, що вживання алкоголю допоможе вам відключитись, але ви, швидше за все, прокинетеся вночі, коли ваше тіло почне переробляти напої.
Розробіть розпорядок дня. Прийміть теплу ванну або душ, почитайте книгу, послухайте заспокійливу музику, медитуйте або робити легкі розтяжки.
Добре ставтесь до свого циркадного ритму. Ви повинні мати регулярний час сну і регулярний час для вставання вранці.
Засинайте у темряві. Не забудьте усунути всі яскраві світильники, оскільки синє світло мобільних телефонів чи ноутбуків може негативно впливати на сон. Якщо це важко здійснити, подумайте про використання очних масок для сну та темних штор – blackout. Але протягом дня намагайтеся бути на природньому світлі, оскільки це допоможе регулювати ваш циркадний ритм.
Виконайте ці рекомендації, і ви покращите звички до якісного сну та уважно будете ставитися до свого здоров’я.
